Stres – czym jest i jak na nas działa? Jak sobie radzić ze stresem?

Stres – czym jest i jak na nas działa? Jak sobie radzić ze stresem?

Czym jest stres?

Zjawisko stresu możemy wytłumaczyć z różnych perspektyw. Tłumacząc stres w sposób prosty, jest on naturalną reakcja organizmu na wyzwania i zmiany w otoczeniu, które wymagają od nas przystosowania się lub dodatkowego wysiłku. Możemy go doświadczyć zarówno w obliczu sytuacji negatywnych (np. konflikt w pracy czy choroba w rodzinie), jak i pozytywnych (jak ślub lub awans). Istotą stresu jest uruchomienie mechanizmu stresowego w układzie nerwowym, za który odpowiada współczulna część układu nerwowego. Taka reakcja kiedyś służyła przetrwaniu w niebezpiecznych sytuacjach, a współcześnie aktywuje się często podczas codziennych zadań i problemów, które nie zagrażają naszemu życiu. Choć w małych dawkach stres może motywować do działania i zwiększać naszą wydajność, długotrwałe napięcie utrudnia funkcjonowanie i może prowadzić do wyczerpania. Z biologicznego punktu widzenia, stres jest odpowiedzią organizmu na wywołujące napięcie bodźce (tzw. stresory). Gdy organizm rozpoznaje sytuację wymagającą szczególnej reakcji (np. niespodziewane zagrożenie albo nadmierne obciążenie pracą), uruchamia wcześniej wymieniony przeze mnie mechanizm  „walcz lub uciekaj”, który w ciągu ułamków sekund „przełącza” ciało na tryb mobilizacji sił i zasobów. 

Na podstawie mojej pracy dyplomowej pt. „Stres a choroby skóry – możliwości osteopatii”

O dużym znaczeniu oddziaływania stresu na człowieka świadczy fakt, iż Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła stres jako „chorobę stulecia”. Jedna z definicji stresu mówi, że jest to odpowiedź organizmu na bodźce, tzw. stresory (pochodzące z zewnątrz, czyli środowiska otaczającego nas, jak i wewnątrz, czyli z naszego organizmu). Odpowiedź ta przejawia się w jednoczesnym, zharmonizowanym mobilizowaniu wielu układów organizmu człowieka (np. psycho-neuro-endokryno-immunologicznego).

Co się dzieje z organizmem gdy pojawia się stres?

Mobilizacja układu nerwowego – jak tylko mózg wykryje potencjalne zagrożenie, w ułamkach sekund aktywuje się współczulny układ nerwowy. W rezultacie, organizm przygotowuje się do działania: zwiększa się częstotliwość akcji serca, oddech staje się szybszy, a mięśnie napinają się. 

Gwałtowny wyrzut hormonów stresu – pod wpływem sygnałów ze strony układu nerwowego, nadnercza zaczynają wydzielać adrenalinę, noradrenalinę i kortyzol. Dzięki adrenalinie i noradrenalinie przepływ krwi w mięśniach zostaje zwiększony, tętno zostaje przyspieszone, a ciśnienie się podnosi. Kortyzol, będący głównym hormonem reprezentującym stres wydzielany jest z kory nadnerczy. Pomaga on utrzymać wysoki poziom energii, m.in. poprzez uwalnianie zapasów cukru do krwi. Nawet gdy czynnik, który wywołał stres zostanie wyeliminowany, niestety wysoki poziom hormonów utrzymuje się przez pewien czas i trzeba poczekać na ich spadek.

Zmiany w układzie krążenia i oddechowym – aby dostarczyć więcej tlenu i składników odżywczych do ważniejszych narządów (zwłaszcza mięśni i mózgu), serce zaczyna bić szybciej, a naczynia krwionośne się zwężają. Przyspieszony oddech zapewnia większy dopływ tlenu, jednak może wywoływać uczucie duszności lub niepokoju, szczególnie przy silnym stresie.

Spowolnienie procesów nieważnych w danej chwili – w sytuacji stresowej organizm ogranicza działanie układu pokarmowego czy rozrodczego, uznając je za mniej istotne dla przetrwania w danej chwili. Mogą pojawić się problemy z trawieniem, brak apetytu albo wręcz przeciwnie – skłonność do niekontrolowanego jedzenia w ramach „odreagowania”.

Wzrost napięcia mięśniowego – reakcja „walcz lub uciekaj” wiąże się z napięciem mięśni, co w krótkim okresie pomaga w szybszym działaniu. Przy przewlekłym stresie to napięcie się utrzymuje, co nierzadko prowadzi do bólów głowy, karku i pleców.

Znaczenie powrotu do równowagi – Po ustaniu stresora przywspółczulny układ nerwowy powinien „wyciszyć” organizm, pozwalając na regenerację i powrót do stanu równowagi (tzw. homeostazy). Jeżeli bodźce stresowe się przedłużają lub pojawiają się bez przerwy, ten proces regulacji zostaje zakłócony, co w efekcie może prowadzić do przeciążenia i chorób związanych ze stresem.

 

Kobieta siedząca przy biurku podczas pracy łapie się za głowę z powodu bólu głowy wywołanego przez stres, w tle znajdują się ręce trzymające różne przedmioty, które reprezentują ogrom spraw, które ma na głowie

 

Rodzaje stresu – czym stresujemy się na co dzień?

Stres możemy podzielić na:

  • Krótkotrwały stres (eustres) – wpływający pozytywnie, motywująco na organizm – umożliwia realizowanie podstawowych czynności dnia codziennego, zwiększa czujność i pozwala szybko reagować na wyzwania;
  • Przewlekły stres (dystres) – przeciwieństwo eustresu; najczęściej wywołuje silne reakcje organizmu i, jeśli powtarza się często, może doprowadzić do tzw. „wypalenia się”. Długotrwale wysoki poziom hormonów stresowych obecny w tym typie stresu zaburza pracę wielu układów w ciele.

Bodziec stresogenny, stresor, warunkuje intensywność reakcji naszego organizmu na wywołany nim stres. Jeśli jego siła nie przekracza możliwości obronnych organizmu (eustres) to po rozwiązaniu problemu wszystko wraca do punktu wyjścia (sprzed zaistnienia stresu), czyli organizm jest gotowy do odpowiedzi na kolejną sytuację stresową. Jeśli zaś stresor jest silny (dystres) i mechanizmy obronne organizmu zmusza do pracy „ponad siły”, może spowodować zaburzenie powrotu do punktu wyjścia.

Wpływ stresu na organizm

Z powyższych informacji bezsprzecznie wynika, że kluczowym czynnikiem mającym wpływ na jakość reaktywności organizmu na stres jest mechanizm zakończenia reakcji stresowej po zakończeniu działania stresora. W wielkim skrócie: jeśli nie działa on prawidłowo to powtarzający się stres o niewielkim natężeniu może doprowadzić do nadmiernej na niego reakcji organizmu (eustres może stać się dystresem). Tym samym dochodzi do wytworzenia się „błędnego koła” polegającego na wymuszeniu reagowania „na wyrost” na każdą sytuację stresową i brakiem kontroli nad mechanizmem zakończenia reakcji stresowej. Prowadzi to z czasem do zmian w jakości funkcjonowania organizmu, które objawiają się zaburzeniami emocjonalnymi („już nie mam siły, nie daję rady”), zaburzeniami pracy układu ruchu („bolą mnie plecy”) czy też do, rzeczy bardzo aktualnej, spadku ogólnej odporności.

Jednym z warunków dobrej odpowiedzi na stresor jest właściwe krążenie płynów – temat poruszany tutaj. Jako osteopata zmieniając ruch, którego nie widać, pośrednio wpływam na poprawę reaktywności na stres.

Jak powinno się wydarzyć po eliminacji czynnika stresowego?

 Etapem w całym procesie, który powinien nastąpić, gdy zagrożenie (wyimaginowane lub realne) ustanie  jest „wyciszenie” odpowiedzi na bodziec stresowy i powrót do stanu równowagi (tzw. homeostazy). Gdy zagrożenie mija, aktywuje się przywspółczulna część układu autonomicznego, odpowiedzialna za regenerację i odprężenie. Jeśli jednak organizm nie potrafi „wyłączyć” reakcji stresowej, a hormony stresu utrzymują się na wysokim poziomie, dochodzi do przeciążenia, co może prowadzić do rozwoju licznych chorób (m.in. sercowo-naczyniowych, metabolicznych, psychosomatycznych).

Jak wygląda powrót do homeostazy?

Następuje wyhamowanie reakcji współczulnych. Gdy zagrożenie minie, spada poziom hormonów stresu (adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu), a organizm przestaje „pracować na pełnych obrotach”. Serce zwalnia rytm, spada ciśnienie tętnicze i normalizuje się oddychanie. Zaś przywspółczulny układ nerwowy wspomaga procesy naprawcze: usprawnia trawienie, reguluje pracę narządów wewnętrznych i wycisza reakcje obronne ciała. Dzięki temu odzyskujemy poczucie spokoju, a w organizmie zachodzą procesy regeneracyjne. Z perspektywy równowagi hormonalnej i biochemicznej, stabilizują się reakcje układu nerwowego i hormonalnego. Organizm zaczyna ponownie efektywnie gospodarować energią, co oznacza, że procesy takie jak trawienie, gojenie się tkanek czy regulacja snu i apetytu mogą znów przebiegać prawidłowo. Przy stresie, organizm uwalnia wiele zasobów, w tym glukozę zmagazynowaną w wątrobie czy energię nagromadzoną w mięśniach. Podczas powrotu homeostazy,  organizm odbudowuje te zapasy.  Jeśli chodzi o psychikę, to zmniejszający się poziom hormonów stresu pozytywnie wpływa także na układ nerwowy, co pozwala na uspokojenie emocji i powrót do stanu równowagi psychicznej. Dzięki temu można lepiej radzić sobie z kolejnymi stresorami i uniknąć wyczerpania emocjonalnego. Więcej o stanie homeostazy mogą państwo przeczytać w tym artykule.

 

Zestresowana kobieta z zamkniętymi oczami siedzi na kanapie i łapie się za głowę

 

Dlaczego nie zawsze powracamy do homeostazy po ustaniu czynnika, który spowodował stres? Czym jest kompleksowy zespół napięcia pourazowego (CPTSD)?

Z biologicznego punktu widzenia naturalnym etapem, który następuje po ustaniu źródła stresu jest przechodzenie do stanu relaksu i odprężenia, typowej przy działaniu przywspółczulnej części układu nerwowego, a dokładniej rzecz biorąc części brzusznej nerwu błędnego. Przy chronicznych traumach, organizm traci zdolność do samoregulacji. Utrwalanie się chronicznego napięcia wraz z brakiem samoregulacji układu nerwowego nazywamy CPTSD, czyli kompleksowym zespołem napięcia pourazowego. Utrwala się wzorzec nadmiernej czujności (hyperarousal), a ciało reaguje jakby wciąż było w sytuacji zagrożenia – nawet w momentach obiektywnego bezpieczeństwa. CPTSD może być skutkiem długotrwałego bądź powtarzającego się narażenia na stres silnego natężenia, np. przemoc domowa, wykorzystywanie w dzieciństwie czy przebywanie w warunkach wojennych. Długotrwały stres może się również utrzymywać się gdy nie dbamy o higienę układu nerwowego, czyli kiedy np.  nie uprawiamy aktywności fizycznej.

Jak w układzie nerwowym objawia się CPTSD?

Amygdala, zwana również ciałem migdałowatym, odpowiadająca za sygnalizowanie zagrożenia staje się nadmiernie pobudzona. W rezultacie, organizm stale „skanuje” otoczenie, wyszukując potencjalne niebezpieczeństwa. Spada również zdolność kory przedczołowej do „wyciszania” reakcji lękowych i modulowania zachowań pod wpływem emocji. Za to współczulny układ nerwowy i hormonalny pracują na wysokich obrotach, ponieważ nie otrzymują jasnego sygnału, że zagrożenie minęło, a przywspółczulny układ nerwowy nie zostaje w pełni aktywowany. W rezultacie, nadal odczuwamy stres, nawet po ustaniu przyczyny wystąpienia mechanizmu „walcz lub uciekaj”.

Czynniki podtrzymujące przewlekły stres

Brak przerw w ekspozycji na stresory – Jeśli w życiu danej osoby nieprzerwanie pojawiają się nowe wyzwania czy trudne sytuacje, organizm nie dostaje szansy na regenerację. W przypadku CPTSD nawet łagodne bodźce mogą wywoływać wspomnienia traumy (tzw. flashbacki), utrzymując wysoki poziom stresu.

Powtarzające się wyzwalacze (tzw. trigery) – Pewne obrazy, zapachy, dźwięki czy sytuacje, skojarzone z dawnym urazem, aktywują dawny schemat „zagrożenia” – choć obiektywnie go brak. Każdorazowy wyzwalacz wzmacnia utrwalony wzorzec reakcji i utrudnia odzyskanie spokoju.

Problemy z regulacją emocji (alexithymia, dysocjacja) – Przy przewlekłym stresie mogą wystąpić trudności w rozpoznawaniu, nazywaniu i przeżywaniu emocji. U niektórych osób mechanizmem obronnym staje się dysocjacja – odcięcie się od uczuć i doznań z ciała, co uniemożliwia efektywne „przepracowanie” traumy.

Brak wsparcia społecznego i terapeutycznego – Osoby cierpiące na CPTSD często doświadczają poczucia izolacji czy niezrozumienia, a bez profesjonalnej pomocy trudno jest przerwać błędne koło stałego pobudzenia i chronicznego lęku.

 

Kartka z napisem "stress" z połamaną zieloną kredką i czerwonymi pinezkami w tle

 

Konsekwencje przedłużającego się stresu

  • Problemy zdrowotne: choroby autoimmunologiczne, zaburzenia pracy serca, układu pokarmowego, chroniczne bóle mięśni i stawów.
  • Wycieńczenie psychiczne: stany lękowe, depresja, anhedonia (utrata odczuwania przyjemności), a nawet myśli samobójcze.
  • Trudności w relacjach: nadwrażliwość na krytykę, stały niepokój, tendencja do reagowania agresją bądź wycofaniem.

Jak sobie radzić z kompleksowym zespołem stresu pourazowego i przewlekłym stresem?

Psychoterapia (np. terapia traumy, terapia poznawczo-behawioralna, EMDR) – pozwala na przepracowanie trudnych doświadczeń, reorganizację myśli i uczuć związanych z traumą.

Techniki pracy z ciałem (somatic experiencing, osteopatia, masaże terapeutyczne) – praca z ciałem np. wizyta u doświadczonego osteopaty pomoże rozładować napięcia mięśniowe i sygnały nagromadzonego stresu w ciele, ucząc organizm powrotu do trybu relaksu.

Nauka samoregulacji (ćwiczenia oddechowe, mindulness, stymulacja nerwu błędnego) –  Skupienie na chwili obecnej i świadome oddychanie i ćwiczenia stymulujące nerw błędny narzędzia, które uspokajają układ nerwowy, pomagając wyjść z ciągłego stanu alarmowego.

Wsparcie psychologiczne i psychoedukacja – Pomocne może być otoczenie się osobami, które rozumieją problem i udzielają wsparcia zapobiegnie izolacji i sprzyja odbudowie poczucia bezpieczeństwa. Edukacja o naturze CPTSD i mechanizmach stresu pozwala realnie pracować nad strategiami poprawy dobrostanu psychicznego.

Jak zapobiegać chronicznemu stresowi?

Przede wszystkim należy zadbać o to, by organizm nie kumulował nadmiernego stresu, Wymaga holistycznego podejścia: troski o ciało, emocje i umysł. Wcześniejsza reakcja i profilaktyka mogą skutecznie uchronić przed przejściem w stan przewlekłego napięcia. Wcześniejsza reakcja i profilaktyka mogą skutecznie uchronić przed przejściem w stan przewlekłego napięcia. Poniżej kilka najważniejszych sposobów, dzięki którym można zapobiegać „przepełnieniu” organizmu stresem:

Regularny ruch i aktywność fizyczna – Uprawianie sportu lub wykonywanie prostych ćwiczeń (np. spacer, joga, stretching) poprawia krążenie krwi i limfy, co wspiera naturalne mechanizmy rozładowywania napięcia. Ponadto, wysiłek fizyczny wpływa też na produkcję endorfin – hormonów szczęścia, które wyciszają reakcję „walcz lub uciekaj”.

Uważność na sygnały z ciała – Obserwuj swoje samopoczucie: jeśli odczuwasz nieustające napięcie w karku, trudno Ci się zrelaksować lub masz problemy ze snem, to sygnał, że warto zwolnić i przyjrzeć się źródłom stresu.
Regularne „skanowanie ciała” (body scan) czy ćwiczenia oddechowe pozwalają na szybsze zauważenie narastającego napięcia i podjęcie kroków w kierunku jego redukcji.

Techniki relaksacyjne – Ćwiczenia oddechowe: głęboki, równomierny oddech uspokaja współczulny układ nerwowy i stymuluje przywspółczulną część odpowiedzialną za regenerację. Innym przydatnym narzędziem może być również trening autogenny czy relaksacja progresywna Jacobsona, które pomagają rozluźnić mięśnie i zredukować stan gotowości organizmu. Za to medytacja i mindfulness pomagają skupić się na chwili obecnej uczy kontrolowania natłoku myśli, co zmniejsza ryzyko wpadania w spiralę zmartwień.

Zdrowy styl życia – Jest niezbędny przy profilaktyce zapobiegania stresowi. Warto zadbać o sen, dietę i ograniczenie używek. Nregularny rytm dobowy i odpowiednia ilość snu (zwykle 7–9 godzin na dobę) to podstawa regeneracji układu nerwowego. Należy unikać nadmiaru cukrów prostych, używek i produktów wysoko przetworzonych może zapobiegać wahaniom nastroju i dodatkowym obciążeniom organizmu. Substancje takie jak kofeina, nikotyna czy alkohol, choć dają chwilowe rozluźnienie, w dłuższej perspektywie mogą utrudniać zarządzanie stresem i pogłębiać napięcie.

Balans między pracą a odpoczynkiem – Podział czasu na obowiązki zawodowe i prywatne sprzyja zachowaniu energii na dłuższą metę. Warto wprowadzić parę krótkich przerw w ciągu dnia, co pozwali na regularne „wypuszczanie pary”, zanim organizm zdąży się przemęczyć. A wykorzystywanie urlopów i weekendów wykorzystywane w sposób aktywny lub regenerujący da możliwość naładowania baterii, uniknięcia wypalenia, a tym samym wyreguluje stres.

Wzmacnianie umiejętności radzenia sobie ze stresem – Rozwijanie ćwiczeń rozpoznawania i nazywania uczuć, zanim przerodzą się w przytłaczające napięcie pomoże nie tylko w redukcji stresu, ale również pozytywnie wpłynie na relacje interpersonalne. Jeśli konkretny stresor wynika z nierozwiązanego konfliktu czy zaległego zadania, warto opracować plan działania i przejść do czynności, które krok po kroku zdejmą z nas obciążenie. Warto również porozmawiać z zaufaną osobą np. znajomym osteopatą lub przyjacielem, co  często pomaga spojrzeć na sytuację z innej perspektywy, a emocjonalne wsparcie przyczynia się do większej odporności na stres.

Skorzystanie z pomocy psychoterapeuty lub osteopaty – Gdy napięcie narasta i utrudnia codzienne funkcjonowanie, sesje z psychoterapeutą lub psychologiem mogą pomóc w przepracowaniu trudnych emocji i w znalezieniu skutecznych strategii radzenia sobie ze stresem. Doświadczony osteopata pomoże odciążyć układ mięśniowo-szkieletowy, zniwelować napięcia i nauczyć pacjenta ćwiczeń, które zapobiegają blokadom w ciele. A lekarz przy chronicznym stresie pomoże wyleczyć choroby somatyczne (np. problemy z układem krążenia czy trawiennym). W razie obaw warto przeprowadzić badania diagnostyczne.

 

Grupa kobiet zapobiega  stresowi wykonując aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Siedzą na matach trzymając piłkę do ćwiczeń nad głowami.

 

W jaki sposób osteopata może pomóc w walce ze stresem?

Osteopatia, jako holistyczny system terapii manualnej, koncentruje się nie tylko na dolegliwościach bólowych czy urazach, ale także na przywracaniu ogólnej równowagi w organizmie. Ponieważ stres często przejawia się w postaci fizycznych napięć – zwłaszcza w obrębie mięśni, tkanek powięziowych i stawów – osteopata może okazać się nieocenionym wsparciem w łagodzeniu jego skutków. W jaki sposób osteopata może nam pomóc?

Rozluźnianie napięć w ciele

Długotrwały stres sprzyja powstawaniu punktów wzmożonego napięcia mięśniowego (tzw. punktów spustowych) oraz ograniczeniu ruchomości stawów. Osteopata, posługując się technikami mięśniowo-powięziowymi czy manipulacjami stawowymi, pomaga rozluźnić nadmiernie napięte tkanki, przywracając im prawidłową elastyczność i zakres ruchu. Zmniejszenie napięcia w strukturach ciała przekłada się na ogólną ulgę – pacjent odczuwa rozluźnienie i komfort psychiczny, a w rezultacie stres ulega redukcji.

Regulacja układu nerwowego

Wiele technik osteopatycznych (np. terapia czaszkowo-krzyżowa) ma na celu wpływać na przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego i pracę układu nerwowego. Dostosowane do potrzeb pacjenta, delikatne manipulacje mogą przywrócić równowagę między współczulną („walcz lub uciekaj”) a przywspółczulną („odpoczywaj i traw”) częścią układu autonomicznego, co pomaga w szybszym wyciszeniu reakcji stresowej.


Poprawa krążenia płynów ustrojowych

Stres niekorzystnie wpływa na krążenie krwi oraz limfy, sprzyjając kumulacji toksyn w tkankach. Osteopata, pracując z układem powięziowym, stawami i mięśniami, może poprawić przepływ płynów ustrojowych, co sprzyja regeneracji i naturalnemu oczyszczaniu organizmu. Dobre ukrwienie i dotlenienie tkanek to klucz do optymalnego funkcjonowania narządów wewnętrznych i sprawnego powrotu do równowagi po epizodach stresu.


Zrozumienie powiązań między ciałem a psychiką

Osteopata patrzy na ciało i umysł jako na jedną całość – napięcia fizyczne wpływają na samopoczucie psychiczne i odwrotnie. Podczas wizyty pacjent może otrzymać wskazówki dotyczące nawyków ruchowych, postawy czy ćwiczeń oddechowych, które wspomogą redukcję stresu w codziennych sytuacjach. Uświadomienie sobie, gdzie kumulują się napięcia i jak je rozładowywać, pozwala na samodzielną pracę nad polepszeniem samopoczucia.


Holistyczna pomoc w budowaniu odporności na stres

Często zdarza się, że po kilku zabiegach osteopatycznych pacjent czuje się nie tylko fizycznie lżej, ale też odzyskuje wyższy poziom energii i spokoju emocjonalnego. Ponieważ stres dotyczy całego ustroju (układu nerwowego, krążenia, immunologicznego), osteopata może uzupełnić leczenie innymi zaleceniami (np. związanymi z aktywnością fizyczną, dietą czy technikami relaksacyjnymi). Dzięki takiemu wieloaspektowemu podejściu, które obejmuje zarówno doraźne łagodzenie skutków stresu, jak i profilaktykę, organizm jest lepiej przygotowany na codzienne wyzwania.

 

 

Jesteś permanentnie zestresowany? Skontaktuj się teraz z doświadczonym osteopatą we Wrocławiu i uwolnij się od napięcia!